当前位置 : 人获得性免疫大都取决于饮食、睡眠、运动、压力等环境因素，特别是饮食具有决定性作用，因为很多营养素能够协助刺激免疫系统，调节免疫功能，现在就来谈谈抗击病毒的物质基础——营养。
各种免疫器官要成熟，不能没有原料，想要免疫功能良好，首先要均衡摄入各种营养物质，把免疫系统搭建起来。构成免疫细胞、组织则需要蛋白质、脂肪等营养物质，营养不良可导致免疫调节失衡，用药物改善免疫并不是最佳选择，维持正常免疫力，合理营养永远放在第一位。食物多样化，保证营养摄入充足，通过均衡饮食达到合理营养的需求，对机体的健康意义更大。
那么，如何搭配才能达到均衡合理的饮食呢？
给大家以下几点建议：
1.能量主要来源的谷类食物（碳水化物：五谷杂粮、薯类、山药等）；
2.优质蛋白（富含优质蛋白质的蛋、奶、鱼、肉、大豆类）；
3.蔬菜、水果（富含丰富维生素、矿物质的新鲜水果和蔬菜以及适量的膳食纤维）；
4.烹调油（适量的油脂25毫升左右，维持细胞膜的完整性，利于脂溶性维生素吸收等。亚麻籽油、橄榄油、花生油、油茶籽油搭着食用）；
5.水（稳定机体内外环境）。
合理膳食提高防病抗病能力。如果全年大多数时间是均衡饮食，它会给你带来健康的保障。
这里强调，补充优质蛋白是维持正常免疫力的原料。鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、大豆制品都是优质蛋白的来源。每天保证有一个鸡蛋；250毫升的牛奶；二、三两肉；二两豆腐或一两豆制品的摄入，就可提供60克左右的优质蛋白，对于60公斤左右体重的人基本达到一日需要量。如果食物摄入有限（不足）可以用蛋白质粉补充。
有基础病的患者，蛋、脂、糖的比例适当调整，在总能量不变的情况下，增加优质蛋白的摄入、减少主食的摄入（等热量交换：一两肉=半两主食）。建议每天有一斤蔬菜（其中深色蔬菜占一半），半斤左右水果的摄入，少食多餐，八成饱。有高血压、肾脏疾病的人，应控制盐、蛋白质的摄入量，少吃生冷、辛辣刺激的食物。
疫情期间，远离病毒侵袭，除做好防护以外，还需以下几种途径发挥协同作用。首先要自我调适，放松心情，良好心态是战胜疾病的统帅，积极的心态对预防和治疗疾病都大有裨益，恐慌、焦虑等不良情绪可削弱我们的免疫力；其次要有适当的运动，有规律的锻炼，能强身健体，改善免疫功能；最后就是良好的睡眠，对于消除疲劳，恢复体力，维持正常免疫力是不可或缺的。
1.提供一个公式供自测
饮食摄入是否合理，体重是直观简单的观察指标（水钠潴留外）。以下公式计算理想体重：体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2，{举例：BMI（20.7）=60公斤÷1.72（身高）}，理想的BMI值在18.5~23.9之间。上面计算公式一般人都是适用的（除非是运动员体质）。对于老年人BMI值最好在25~26之间。
2.提供一日食谱供参考
早餐：主食米粉50~75克(可选择各种谷物及薯类)
牛奶250毫升
鸡蛋1~2个
热拌各种时蔬50~75克（如拌白绿菜花木耳，食材焯一下，调味即可）
上午加餐：酸奶100~150克，坚果15克
午餐：主食50~100克（面粉生重50~100克）
清炖排骨平菇（排骨100克，平菇25克~50克）
清炒时蔬（绿叶蔬菜100克）
西红柿切丁（西红柿50克，茄子50克）
虫草花蛋花豆腐香菜汤
烹调油15克
盐2~3克
下午加餐：柑橘或猕猴桃200~250克（建议选择维生素C丰富的水果）
晚餐：杂豆饭50~100克或薯类75克~100克 (赤小豆、芸豆、米 ，25克主食交换75~100克薯类，如山药、芋头、红薯、南瓜）
清蒸鱼（鱼100克）
炒油菜香菇（油菜100克，香菇适量）
清炒花椰菜俏胡萝卜（花椰菜100克，胡萝卜若干）
菌菇蔬菜汤
烹调油10~15克
盐2克
3.提供蔬菜汁的制作供参考
蔬菜坚果汁：蔬菜、坚果（选择各种蔬菜加15克坚果，如有腹泻者，可不加坚果）。
制作方法：胡萝卜75克+芹菜50克+其他蔬菜50克煮熟，再加坚果15克或橄榄油5克，捣成250~300毫升蔬果汁。（做法：锅里放水烧开后，把食材放入锅中，先煮胡萝卜，六成熟后放入其他蔬菜，再开锅后关火，待温热后用捣碎机捣成蔬菜汁，直接饮用即可。
4.提供部分抗炎食物供参考
牛油果、深海鱼、三文鱼、姜黄、黑巧克力、生坚果、蔬菜和低糖水果、绿茶、椰子油、香辛料（薄荷、孜然、肉桂、茴香）、有机特级初榨橄榄油/有机草饲黄油等。
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编辑 | 党政办公室
来源 | 营养科
